Мишель монтиньяк и его метод питания. Меню и рецепты диеты Монтиньяка на неделю: программа-мечта «Ешь и худей Диета монтиньяка принцип питания

Скрупулёзный подсчёт калорий вызывает у вас зевоту, а словосочетание «строгая диета» - депрессию, но вредины-весы упорно намекают: пора худеть? Значит, настало время познакомиться с диетой Мишеля Монтиньяка. Главная её прелесть заключается в том, что основную ставку автор делает отнюдь не на голодовки и спортзалы, а на правильный выбор продуктов. Оказывается, вопрос, что бы такого съесть, чтобы похудеть, совсем не шутка!

Автор новаторской методики похудения родился в 1944 году во Франции и уже в детстве столкнулся с проблемой лишнего веса. Маленький Мишель получил её по наследству от далеко не худенького отца и в результате нездоровых пищевых привычек.

Поначалу у юноши и в мыслях не было посвящать жизнь диетологии. Учёба в институте на факультете социальных наук и политологии, диплом фармаколога, работа на руководящей должности в престижной компании… и всё нарастающие килограммы. К счастью, по роду деятельности Мишель имел доступ к результатам новейших медицинских исследований в области питания. А полученного образования хватало, чтобы не только принимать их к сведению, но и разработать на основе узнанных данных собственную методику похудения.

В первую очередь автор испытал её на себе, за три месяца избавившись от 15 лишних кило. А затем, убедившись в действенности системы, стал продвигать её в массы. Разлетавшиеся, словно горячие пирожки, книги Монтиньяка обеспечили ему надёжную финансовую платформу, позволив собрать собственную команду учёных для более тщательного исследования придуманной методики. В результате каждое следующее издание подкреплялось всё более серьёзными научными изысканиями и практическими советами. Этим, кстати, и объясняются некоторые расхождения в меню и таблицах, вышедших из печати в разное время - дорабатывая и совершенствуя методику, Монтиньяк вносил нужные изменения.

Мишель Монтиньяк - французский диетолог и автор новаторской методики похудения

Суть рассматриваемой диеты

На чём зиждется система Монтиньяка? В первую очередь на твёрдой уверенности: в деле похудения важна не столько калорийность пищи, сколько правильное сочетание продуктов и сложные отношения нашего организма с теми из них, которые имеют высокий гликемический индекс.

Что это за зверь такой? Дело в том, что, попадая в наш желудок, пища вызывает скачок уровня глюкозы в крови. Организм - точнее, поджелудочная железа - реагирует на это выбросом инсулина, который должен призвать нарушительницу спокойствия к порядку. Если гликемический индекс продукта невысок, то и скачок будет вполне умеренным, а состав крови быстро придёт в норму. Но пища с высоким индексом, особенно если потреблять её регулярно и в больших количествах, заставляет поджелудочную трудиться «на полных оборотах». В кровоток поступают всё новые порции инсулина, а его избыток как раз и способствует тому, что глюкоза начинает откладываться в жиры, вместо того чтобы давать нам энергию для жизни. И даже больше! Тот же инсулин всячески мешает организму расходовать накопленные ранее запасы.

Каков выход? Употреблять как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. А все прочие правильно сочетать между собой. При серьёзном подходе вы будете избавляться от 4–5 кило в месяц без голодовок и изматывающих занятий спортом. Не слишком быстро? Это тоже можно отнести к плюсам диеты. Известно, как губительно действует на наш организм скоростное похудение.

Позаботился Мишель Монтиньяк и о вегетарианцах. Целый раздел его книги «Я ем, значит, я худею» посвящён тем, кто регулярно соблюдает посты, не любит мясо или полностью отказался от белка животного происхождения.

Принципы диеты месье Монтиньяка

Период первой фазы

Диета Мишеля Монтиньяка подразделяется на два этапа. Во время первого вы активно худеете, досконально подчиняясь десяти строгим заповедям французского диетолога.

Первый этап диеты длится от 2–3 недель до 2–3 месяцев (в зависимости от того, насколько запущена ситуация с лишним весом). За это время восстанавливается нормальная деятельность поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта, налаживается обмен веществ. Похудение является естественным результатом этих процессов, поэтому не ждите, что килограммы начнут таять с первых же дней диеты. Сперва организму нужно будет заработать в новом режиме.

Правила второго этапа

А затем останется лишь закрепить достигнутые результаты на второй фазе. Чтобы сделать это:

• придерживайтесь принципов раздельного и дробного питания: 3–5 приёмов пищи в день, жиры и углеводы в одной тарелке не встречаются;
• старайтесь воздерживаться от сахара и мёда, но если очень хочется, балуйте себя небольшой порцией сладкого каждые 3–4 дня;
• пару раз в неделю смело позволяйте себе порцию «плохих» углеводов, но небольшую;
• те углеводы, что имеют гликемический индекс менее 20, можете есть даже в запрещённых сочетаниях;
• выпечка из белой муки в меню пока не возвращается, зато снят запрет на алкоголь.

Вторая фаза с разумными послаблениями может продолжаться всю жизнь. А может и не продолжаться. Для удержания нормального веса часто достаточно соблюдать общие правила здорового питания, не переедать и заниматься спортом.

К слову, о спорте. Сам автор не настаивал на обязательных тренировках, но никто не станет спорить с тем, что они позволят достигнуть цели быстрее. Если регулярные посещения спортзала - норма вашей жизни, диету придётся слегка адаптировать. К примеру, строго следить за тем, чтобы каждый день рацион включал в себя 40% углеводов (но в разрешённых сочетаниях), 30% белков и столько же жиров. А ещё подкрепляться после тренировки небольшой порцией орехов и сухофруктов.

Таблица: Гликемические индексы разрешённых продуктов

Название продукта	Индекс	Название продукта	Индекс	Название продукта	Индекс
манго	55	фасоль цветная	42	клубника	32
овсяное печенье	55	горох турецкий консервированный	41	молоко цельное	32
фруктовый салат со взбитыми сливками	55	виноград	40	бобы чёрные	32
сладкий йогурт	52	свежий зелёный горошек	40	мармелад ягодный без сахара	30
мороженое	52	мамалыга	40	молоко соевое	30
томатный суп	52	апельсиновый сок без сахара	40	персики, яблоки	30
гречка	50	яблочный сок без сахара	40	сосиски	28
киви	50	фасоль белая	40	чечевица	25
коричневый рис	50	хлеб ржаной и тыквенный	40	грейпфруты, вишня, сливы	22
спагетти, макароны	50	рыбные палочки	38	перловка	22
хлеб и блины из гречневой муки	50	спагетти из муки грубого помола	38	шоколад горький	22
щербет	49	апельсины	35	абрикосы	22
овсяная каша	49	инжир	35	арахис	20
булгур	48	йогурт натуральный обезжиренный	35	грецкие орехи	15
горошек зелёный консервированный	48	курага	35	баклажаны, брокколи, капуста	10
виноградный сок без сахара	48	сырая морковь	35	грибы	10
сок грейпфрута без сахара	48	мороженое из соевого молока	35	помидоры	10
сок ананасовый без сахара	46	груши	34	салат листовой	10
хлеб с отрубями	45	молоко шоколадное	34	лук, чеснок	10
суп-пюре чечевичный	44	арахисовое масло	32	семечки подсолнуха	8

Фотогалерея: Разрешённые продукты

Жирные кислоты лососины помогут восполнить недостаток полезных веществ С лакомствами проблем не будет Экзотическая морошка и голубика… Вкуснотища! Этот фрукт знаком всем худеющим Красная чечевица, зелёный горох, чёрные бобы… Буйство красок! Коричневый рис - любимый злак диетологов

Примерное «Монти»-меню

1 фаза

Начинайте утро с одного спелого крупного фрукта, стакана свежевыжатого фруктового сока или зелёного чая. А затем, выждав полчаса, приступайте к завтраку. Он должен быть, во-первых, сытным. А во-вторых, либо углеводным, либо белково-липидным (жировым). Углеводные завтраки включают в себя злаковые, джем, мармелад, фрукты и все обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт, молоко. Завтраки белковые - это мясо, жиры и полное отсутствие углеводов.

Варианты утренней трапезы на 7 дней:

• Кусок цельнозернового хлеба с отрубями, 1–2 ч. л. натурального фруктового мармелада или джема без сахара, стакан обезжиренного молока (отлично подойдёт соевое).
• 4 ст. л. овсяных хлопьев, залитых молоком, несколько спелых ягод клубники, зелёный чай. Хлопья можно заменить на готовые мюсли без сахара, мёда, карамели, воздушного риса и кукурузы в составе.
• 2–3 любимых фрукта с допустимым гликемическим индексом, тарелка каши и стакан молока.
• Кусок цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром. Чёрный чай, можно с молоком, но без сахара.
• Обезжиренный творог или йогурт, молоко, чай.
• Яичница с сосисками или беконом, стакан молока.
• Рулетики из ветчины с сыром. Чай без сахара.

Неприятная новость для убеждённых кофеманов: бодрящий напиток на время диеты исключается из рациона. Если не можете от него отказаться, пойдите на компромисс: пейте кофе без кофеина или заваривайте цикорий.

Кто сказал, что диета не может быть вкусной?

Обед на выбор:

• Тарелка коричневого риса без соли, но с соевым соусом, горсть свежих ягод клубники или малины.
• Увесистый бифштекс, приготовленный на гриле, с тушёной стручковой фасолью.
• Тушёная рыба под томатным соусом, большая порция листовой зелени.
• Отварная говядина с тушёными овощами.
• Отварная курятина с салатом из свежих овощей.
• Рыба на гриле с помидорами, небольшой ломтик хлеба.
• Говяжий антрекот с салатом из сельдерея, фрукты.

Пейте чёрный и зелёный чай, свежевыжатый сок, минеральную воду без газа.

Между основными приёмами пищи позволяйте себе 2 перекуса: после завтрака и после обеда. Это может быть сыр, кусочек копчёной рыбы, фрукты, ягоды, орехи с низким гликемическим индексом или обезжиренный йогурт.

Диета Монтиньяка станет поводом освоить рецепты новых блюд

• Чечевица, горох или фасоль в томатном соусе, огуречный салат, заправленный несладким обезжиренным йогуртом, 2–3 сухофрукта.
• Омлет с грибами и листовой зеленью, салат из свежих овощей.
• Овощной суп и помидоры, фаршированные творогом.
• Цветная капуста, запечённая под сыром, салат, стаканчик несладкого йогурта.
• Отварная курятина или ломтики ветчины с зелёным салатом.
• Спагетти с помидорами.
• Рыба с тушёными овощами.

Учтите, что во время первой фазы не стоит злоупотреблять белково-липидными завтраками. Налегайте по утрам на углеводы, отводя белкам не более 1–2 дней в неделю. С ужинами дело обстоит проще, вечером достаточно чередовать белковые и углеводные блюда. Основываясь на примерном меню и таблицах разрешённых продуктов, вы можете без труда спланировать свой рацион и на неделю, и на месяц - как пожелаете.

2 фаза

Начинайте позволять себе послабления. Некоторые запрещённые продукты - например, картофель и сухое красное вино - в умеренных количествах возвращаются на ваш стол. Разделение приёмов пищи на белково-жировые и углеводные уже не такое строгое, хотя продукты с индексом выше 50 по-прежнему лучше не сочетать с жирами. Салаты разрешено заправлять маслом и майонезом, но лучше не злоупотреблять этим, ведь в вашем распоряжении всегда остаются лимонный сок и соевый соус.

Полезные рецепты: вкусно, быстро, правильно

Куриные грудки в йогурте

Всего 15 минут - и можно обедать

Вам понадобится:

• 500 г филе куриных грудок;
• 1–2 стакана несладкого йогурта;
• соль, перец, травы.

Приготовление:

1. Грудки слегка отбейте.
2. Посыпьте солью, перцем, любимыми приправами.
3. Выложите в чуть смазанную маслом форму, залейте йогуртом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов.

Четверть часа - и белково-липидный обед готов.

Печёные овощи

Море витаминов и отличный вкус

Вам понадобится:

• 2 баклажана;
• 2 болгарских перца;
• 2 помидора;
• репчатый лук и чеснок по вкусу;
• соль, перец, специи.

Приготовление:

1. Помидоры, перец и баклажаны хорошо помойте, но ни чистить их, ни удалять хвостики не нужно.
2. Выложите овощи на решётку духовки и запекайте в течение 45 минут при 150 градусах.
3. Достаньте, дайте немного остыть и удалите кожуру, а у перца ещё и семена.
4. Мякоть нарежьте крупными кусками.
5. Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Добавьте к овощам.
6. Посолите, приправьте специями.

Вкусное углеводное блюдо пригодится для обеда или ужина.

Лук почистите и крупно нарежьте.

Вместе с остывшей чечевицей и овсяными хлопьями сложите его в блендер.

Добавьте приправу, соус и уксус.

Всё перемелите и оставьте настаиваться 20–30 минут, чтобы овсяные хлопья пропитались и набухли.

Отруби смешайте с кунжутом.

Из чечевичной массы сформируйте небольшие котлетки, обваляйте их в отрубях с кунжутом и выложите на противень, застеленный листом фольги.

Запекайте в духовке, разогретой до 120 градусов, в течение 20–30 минут.

Желаете углеводный ужин? Он перед вами!

Видео: Фрукты в шоколаде на десерт

Выход из диеты

Сама вторая фаза диеты Монтиньяка и является наиболее здоровым выходом из неё. Придерживайтесь привычного рациона столько, сколько вам будет удобно, постепенно избавляясь от наиболее строгих запретов первого этапа. Однако привычку разделять жиры и углеводы, а также ограничивать потребление сахара и спиртного стоит сохранить. Это поможет вам не набрать вновь сброшенные килограммы.

Противопоказания и возможный вред

Диету для будущей мамы может составлять лишь врач

С диетой совершенно однозначно нельзя связываться:

• женщинам в период беременности и лактации;
• детям до 16 лет;
• людям, имеющим заболевания почек;
• тем, кто страдает от гастрита, язвы и других недугов пищеварительного тракта;
• больным сахарным диабетом.

Ярые противники такой методики похудения любят аргументировать свою неприязнь к ней, ссылаясь на тот факт, что сам автор диеты покинул этот мир, не дожив до 70 лет. Довод, прямо скажем, слабый. Заболеваниям подвержен каждый, вне зависимости от диеты, которую он соблюдает, а установить прямую связь между питанием и раковыми опухолями не удалось ещё ни одному серьёзному медицинскому исследованию.

Диета Монтиньяка считается одной из самых здоровых и безвредных, однако и она таит свои опасности.

1. Слишком растянутый по времени первый этап лишит ваш организм многих полезных веществ. Принимайте витаминные комплексы и не придерживайтесь строгой фазы диеты более 2 месяцев.
2. Ещё осторожнее следует подходить к своему питанию вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет яйца и молоко. Рассчитать полноценный рацион им и без того сложно, а «на Монтиньяке» просто невероятно трудно.
3. Даже если у вас нет сахарного диабета, скачки глюкозы в крови при резком смене образа питания могут вызвать неприятные последствия для всего организма. Контролируйте самочувствие и обращайтесь к врачу при появлении заметных симптомов недомогания.

Мнение врачей о системе питания

Перефразируя известную поговорку, скажем так: сколько врачей, столько и мнений. Среди медиков-диетологов встречаются как те, кто сами рекомендуют своим пациентам диету Монтиньяка, так и яростные её противники. Основные аргументы последних:

• она не является идеально сбалансированной, поэтому какие-то важные вещества ваш организм будет недополучать;
• она не учитывает калорийность и размеры порций;
• она отличается высоким содержанием белка, что не совсем хорошо;
• многих возмущает полный запрет на натуральные сладости (мёд и сахар) и обилие в диетических рецептах искусственных сахарозаменителей;
• влияние гликемического индекса на пищеварение не является общепризнанным фактом. Некоторые диетологи считают, что исследования Монтиньяка ещё не поставили точку в этом вопросе.

В большинстве же своём медики не имеют ничего против того, чтобы пациент изучил диету и почерпнул полезные для себя идеи, но при этом придерживался их без фанатизма. Да и консультация врача никогда не будет лишней - хотя бы участкового терапевта.

Диета Монтиньяка — это система питания, разработанная французским диетологом. Она рассчитана на нормализацию веса, а не на экстренное похудение.

За 2-3 месяца уходит до 20 кг, хотя результаты всегда индивидуальны и зависят от масштаба проблемы. Как питаться, чтобы похудеть, мы узнаем из статьи.

Принцип диеты

Мишель Монтиньяк не понаслышке знаком с проблемой лишнего веса – в юности он страдал от ожирения.

Собственными силами он сумел привести себя в порядок и поделился с миром своей разработкой.

Главный принцип питания состоит в том, чтобы употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Этот показатель отражает степень влияния продукта на повышение уровня сахара в крови.

Чем выше ГИ, тем больше инсулина вырабатывает организм, тем больше в крови глюкозы. Именно излишки глюкозы и перерабатываются в липиды, становятся жировыми отложениями. В меню диеты Мишеля Монтиньяка отсутствуют продукты с высоким гликемическим индексом.

Метод Монтиньяка относится к наиболее здоровым способам сбросить вес. Правильное питание способствует оздоровлению организма, снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, налаживает работу ЖКТ.

Кроме того, вам не придется голодать и даже отказываться от соли – меню очень изысканное и разнообразное. Некоторые считают его слишком сложным и непривычным. Диетологи относят к минусам французской диеты отход от классического метода – подсчета калорий.

Тем не менее, способ питания по Монтиньяку еще никому не навредил. Риск сведен к минимуму, поэтому у диеты почти нет противопоказаний.

• во время беременности;
• в период реабилитации и после болезни;

• при нарушении обмена веществ;
• при сахарном диабете.

Сам Мишель Монтиньяк советует внедрять систему здорового питания с самого детства. Она является не только способом борьбы с лишним весом, но и его профилактикой. Вы сможете с легкостью перейти на здоровое питание, соблюдая советы диетолога:

• пить 2,5 литра воды в день;
• изучать состав продуктов (сахар содержится не только в сладостях);
• есть в одно и то же время.

Основные правила диеты

Разрешенные и запрещенные продукты в диете Монтиньяка напрямую связаны с таблицей гликемических индексов.

Нежелательные и опасные продукты перечислены в колонке ниже. Чем выше показатель индекса, тем больше риск поправиться от употребления этого ингредиента в пищу.

Этапы диеты Монтиньяка

Система Монтиньяка включает два этапа. Первый – это снижение веса. Он характеризуется снижением употребления углеводов. Допускаются только продукты с низким ГИ – не больше 50. Этот период нужно продлить до тех пор, пока вы не сбросите столько килограммов, сколько хотите.

Во время второй фазы худеющий привыкает есть продукты, которые не вызывают резкого изменения уровня глюкозы.

В каждом приеме пищи нужно сочетать жиры и белки.

Фрукты нужно употреблять только на голодный желудок. Есть 5-6 раз в день порциями до 200 грамм. При таком питании организм начинает расщеплять накопленные липиды.

При этом не придется менять образ жизни или брать отпуск – энергии хватает на все.

Меню на 7 дней на первый этап диеты

Меню диеты Монтиньяка на неделю весьма разнообразно:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Фруктовый салат, творог	Горсть орехов	Говядина, огурец, листья салата	Яблоко	Рыба, бурый рис
2	Яичница с зеленью	Груша	Тушеная курица, зеленый горошек	Цельнозерновой хлебец	Бифштекс со спаржевой фасолью
3	Омлет с помидорами	Грейпфрут	Филе трески в томатном соусе, шпинат	Кусочек сыра	Рыбный суп, салат
4	Кофе с молоком, цельнозерновой хлебец, сыр	Апельсин	Говяжья котлета, брокколи	Творог	Запеченная куриная грудка, спаржа
5	Творог, апельсиновый сок	Груша	Свиная котлета, пюре из сельдерея	Йогурт	Филе белой рыбы, огурец
6	Йогурт, хлеб с отрубями	Яблоко	Тушеная говядина, салат из капусты	Горсть орехов	Омлет со щавелем
7	Омлет со шпинатом	Грейпфрут	Семга на гриле, шпинат	Творог	Запеченный тунец, базилик, помидор

Даже на месяц можно составить вкусное и доступное меню диеты Монтиньяка.

Второй этап предусматривает закрепление результата, стабилизацию веса. Вы сможете есть любые продукты, сочетая жиры и углеводы. Запрещен только сахар, нежелательно сливочное масло и хлеб.

Диета Монтиньяка – рецепты

Запеченная курица

Куриную грудку слегка отбить, посыпать солью и перцем, залить йогуртом и отправить в духовку до готовности.

Тушеная курица
Куриное филе нарезать кубиками, залить водой и посолить, тушить до готовности. Затем добавить перец по вкусу, любую свежую зелень. Можно подавать с гарниром из зеленого горошка.

Запеченный тунец
Очистить и помыть рыбу, натереть соусом из йогурта с зеленью, завернуть в фольгу. Духовку разогреть, выпекать 20 минут.

Омлет с помидорами
В разогретую сковородку выложить нарезанные кубиками помидоры, тушить 2 минуты. Два яйца смешать, добавить 50 г обезжиренного молока, соль и специи. Залить помидоры взбитыми с молоком яйцами, накрыть сковороду крышкой. Жарить 7 минут.

Фруктовый салат
Яблоко, киви, грушу почистить и порезать кубиками. Добавить любые ягоды, перемешать с нежирным йогуртом. Заправкой также может служить фруктовый сок.

Диета Монтиньяка – отзывы

На специализированных ресурсах мы подобрали для вас несколько отзывов о диете:

Оксана:
Долго собиралась изменить режим питания – и вот мне это удалось. На первом этапе избавилась от 6 кг, чем вполне довольна. Второго этапа придерживаюсь уже два месяца — вес стабильный, чувствую себя гораздо лучше, чем до диеты.

Анна:
Лишние килограммы преследуют меня много лет.

Строгие диеты помогали сбросить много кг, но я всегда набирала с лихвой, когда возвращалась к обычному режиму.

С методом Монтиньяка все просто: — 10 кг, придерживаюсь меню второго этапа и больше не поправляюсь.

Ольга:
На первом этапе пробыла месяц — уже минус 6 кг. Планирую продержаться еще две недели и перейти к стабилизации веса. Худеть с Монтиньяком легко!

Алла:
Замечательная диета, но меню нужно составлять заранее. Утомительно считать индексы каждый день, поэтому уж лучше сделать расписание на несколько недель. Мне удалось избавиться от 5 кг, хотя планировала сбросить 7-8.

Метод Мишеля Монтиньяка нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова. Диетолог предлагает нам систему правильного питания, которая подходит на всю жизнь. С ее помощью можно и избавиться от лишнего веса, и предупредить его появление при минимальных ограничениях в еде.

А вы уже опробовали способ питания от французского ученого? Каких результатов вам удалось достигнуть? Делитесь опытом и советами в комментариях!

Слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, скудным рационом, постоянным чувством голода и другими неудобствами. Но, оказывается, худеть можно и по-другому – питаясь вкусно, разнообразно, сытно. Именно это и предлагает диета Монтиньяка. Ее лозунг: «Ешь и худей!». Разве это не мечта тех, кто борется с лишними килограммами?

Уникальную систему питания разработал француз Мишель Монтиньяк специально для женщин. Проблема лишнего веса была ему хорошо знакома: Монтиньяк с детства был полным, что доставляло ему дискомфорт. Что бы он не делал, на каких диетах бы не сидел – килограммы если и уходили, то на короткое время, а затем возвращались в двойном объеме. Монтиньяк – экономист по образованию, однако его всегда интересовала фармацевтика. Позже он стал изучать процессы, связанные с обменом веществ, чтобы решить наконец-то свою проблему лишнего веса. Монтиньяку удалось похудеть и удержать результат. Разработав уникальную систему питания, диетолог за три месяца сбросил 16 кг, и позже они не вернулись. Метод Монтиньяка стал настоящим прорывом в диетологии. Оказалось, что можно позволять себе многое и худеть.

Мишель Монтиньяк – автор 20 книг о правильном питании и похудении. Но самая известная его работа – «Я ем, значит я худею». Она вышла в 1987 году, и тогда ее буквально разметали с полок книжных магазинов: многие хотели узнать секреты эффективного похудения без серьезных ограничений.

Гликемический индекс или основа основ

Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов

Высокий/Средний	Значение	Низкий	Значение
Белый хлеб/булочки	95	Отрубной хлеб	50
Картошка запеченная	95	Горох (крупа)	50
Мед	90	Рис неочищенный	50
Рис клейкий	90	Виноград	45
Хлопья кукурузные	85	Гречка	40
Морковь сваренная	85	Свежевыжатый сок	40
Сахар	75	Макароны (грубый помол)	40
Картошка вареная	70	Хлопья овсяные	40
Рис очищенный белый	70	Классический йогурт, молоко, кефир	15 – 35
Свекла	65	Чечевица	30
Банан	60	Ржаной хлеб	30
Дыня	60	Яблоки	30
Консервированная кукуруза	57	Вишня	22
Макароны (сорт высший)	55	Грибы	10
Печенье овсяное	55	Помидоры	10
Булгур	55	Капуста белокочанная	10
Мороженое	52	Авокадо	10
Сладкий йогурт	52	Петрушка, базилик, орегано	5

Худеющим придется отказаться от сахара. Зато ограничений на соль нет, как во многих диетах. Основу системы питания составляют овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное мясо, морская и речная рыба. С таким рационом чувства голода можно не бояться.

Главные принципы

Питаясь по Монтиньяку, можно добиться отличных результатов: до минус 12 кг всего за месяц. Следует понимать, что результаты – индивидуальное понятие, они зависят от обмена веществ конкретного человека, его изначального веса. Но на французской системе худеют все – кто-то раньше и быстрее, кто-то позже и медленнее. Чтобы результат порадовал, нужно не отступать от ключевых принципов диеты Монтиньяка. Они просты и понятны.

• Упор на «хорошие» продукты. Сначала придется следить за показателем каждого блюда. Повесьте распечатанную таблицу на холодильник. Так будет легче составлять рацион дня. Вскоре запомните, что можно или нельзя, и будете обращаться к списку редко.
• Жиры и углеводы врозь. Смешивание не допускается в рамках одного приема пищи. На отрезке стабилизации веса редкие «срывы» допустимы, но вначале нужно внимательно следить за выполнением рекомендации диетолога.
• Избегать чувства голода. Монтиньяк уверен, что чувство голода – злейший враг худеющих. Организм сразу же перестраивается на работу в стрессовом режиме и начинает накапливать лишнее. Диетолог рекомендует не пропускать приемы пищи, их должно быть не меньше трех. Желательно наладить режим: есть в одно время ежедневно.
• На завтрак – свежие фрукты. Важно начинать день правильно – с сочных плодов. Употреблять их нужно на голодный желудок. Фрукты активизируют работу кишечника, прекрасно усваиваются.
• Белый хлеб заменить черным/серым. От хлеба не нужно отказываться. Диетолог считает, что есть «правильный» и «неправильный» хлеб. От «правильного» (серого, черного, из муки грубого помола) не толстеют.
• «Нет» сладким напиткам, покупным сокам и газировке. В них содержится много сахара, а значит – ГИ высокий. Синтетические добавки, которые используют производители, тоже пользы не принесут. Альтернатива – свежевыжатые соки, несладкий чай, травяные отвары. Кофе можно пить, но только без кофеина.
• Наладить питьевой режим. Пейте много воды. Обязательная норма – два литра. Подойдет минеральная, но обязательно негазированная. Жидкость нужна, чтобы нормализировать обмен веществ. Нельзя пить воду непосредственно перед едой и во время приема пищи, в перерывах – сколько угодно.

Главное табу диеты – алкоголь и сахар. Когда вес придет в норму, можно будет позволить себя изредка пару бокалов вина. А вот от пива придется отказаться навсегда. В пенном напитке есть солод (ГИ – 110), который приводит к стремительному набору веса. Поблажек с сахаром нет. Сладкоежек спасет сахарозаменитель, но только когда уйдет лишнее.

Минусы и плюсы

Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.

Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку

Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.

• Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
• Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
• Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
• Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме ): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.

Диета требует проявлять внимательность при покупке продуктов и тщательно изучать состав. Сахар, от которого нужно отказаться на время похудения, можно найти там, где его совершенно не ожидаешь увидеть: например, в некоторых видах ветчины.

Кому не подходит

Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:

• заболевания почек;
• некоторые болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• послеоперационный период;
• сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.

Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя. В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов.

Никогда не начинайте худеть с помощью изменения рациона питания, если не уверены в своем здоровье. Пройти обследование – дело одного дня.

Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе

Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.

• Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.
• Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
• Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
• На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
• Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).

Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.

Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям

Овощи	Мясо, субпродукты	Рыба	Дары моря	Молочная продукция
- Сельдерей; - фасоль; - баклажаны; - шпинат; - лук; - перец; - спаржа; - капуста (белокочанная, цветная); - томаты; - кабачки; - грибы; - тыква	- Нежирная свинина; - говядина; - говяжья печень; - кролик; - куриное филе; - куриная печень; - индейка	- Дорадо; - сайра; - сом; - хек; - палтус; - сардина; - карп; - тунец; - форель; - лосось	- Креветки; - мидии; - крабы; - устрицы; - кальмары	- Творог; - классический йогурт (без добавок, без сахара); - кефир; - молоко; - плавленый сырок; - твердый сыр

Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.

Индекс молочных продуктов зависит от жирности продукта. Чем ниже процент – тем лучше. Продукция с добавками не приветствуется.

Для наглядности: подробное недельное меню

Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.

Таблица – Недельное меню первой фазы

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	- Груша/апельсин; - отрубной хлеб; - кофе; - перловая каша; - нежирное молоко	- Капустный салат; - скумбрия; - несладкий чай	-Суп овощной; - ломтик ветчины; - йогурт без добавок/чай
Вторник	- Мандарин; - кефир 1%; - овсянка; - травяной чай	- Овощной салат (для заправки немного оливкового масла и лимонный сок); - два ломтика сыра; - черный чай	- Чечевица (можно добавить соевый соус); - помидорный салат; - свежевыжатый сок
Среда	- Черешня; - ржаной хлеб; - творог; - кофе	- Сыр; - овощной салат; - запеченная говядина; - свежевыжатый сок	- Грибы; - суп овощной; - йогурт
Четверг	- Яблоко; - яичница; - пару ломтиков ветчины; - кофе	- Овощи; - рыба на гриле; - черный/травяной чай	- Цветная капуста, запеченная с сыром; - зелень; - йогурт
Пятница	- Мандарин/апельсин; - натуральный сок; - овсянка; - несладкий чай.	- Отварное куриное филе; - овощное рагу; - чай	- Коричневый рис/яйца; - черри; - сок
Суббота	- Яблоко; - йогурт; - перловая каша; - кофе; - отрубной хлеб	- Говядина, приготовленная в духовке; - овощи-гриль; - некрепкий чай	- Макароны (твердых сортов); - ветчина; - овощной салат; - кефир
Воскресенье	- Груша/киви; - черный хлеб; - нежирное молоко; - творог 2%; - кофе	- Рыба, запеченная с овощами/салат из морепродуктов, зелени и овощей; - чай	- Ягоды; - фрукты (любые разрешенные); - рис; - чай

Завтрак разделите на два подхода. Сначала съешьте фрукты, а через 15 минут приступайте к полноценной трапезе. Фрукты «настроят» организм на нужный лад – активизируют работу кишечника.

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

• Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
• Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
• Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
• Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.

Вторая фаза, по сути, является началом выхода из диеты. Сначала добавляют продукты с ГИ до 60, чтобы закрепить результат, а потом постепенно вводят в рацион остальные. После выхода не забывайте следить за собой: не переедать, ужинать до семи вечера, не злоупотреблять «вредностями».

Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия

Система питания, разработанная французским диетологом, обзавелась армией поклонников благодаря тому, что пропагандирует идею «худеть можно вкусно». Список разрешенных продуктов большой, поэтому питаться можно разнообразно и не обязательно простыми блюдами. Если думаете, что еда должна приносить удовольствие и любите готовить, то повторите четыре популярных рецепта диеты Монтиньяка. Блюда разрушат представление о диетической еде, ведь их не зазорно подать гостям.

Принцип «работы» французской диеты выстроен таким образом, что можно есть одни и те же продукты ежедневно. Но сам автор системы питания настаивал на том, что процесс приготовления блюд важен для похудения. Так прививаются правильные пищевые привычки, и человек понимает, что может наслаждаться удивительными вкусами и при этом не бояться лишнего веса.

Куриная грудка в йогурте

Особенности. Отличный вариант для обеда. Блюдо готовится легко и быстро. Вместо духовки можно использовать мультиварку.

Ингредиенты:

• филе курицы – 300 г;
• йогурт несладкий без добавок – стакан;
• перец, соль – по желанию.

Готовим

1. Отбить куриную грудку с помощью кулинарного молотка.
2. Посолить, поперчить мясо. Диета и не запрещает приправы, но не злоупотребляйте.
3. Выложить курицу на противень, залить йогуртом. Запекать до готовности при 180°С. Время зависит от техники, но в среднем требуется 20 минут.

Для диетического рациона запекать в йогурте можно любое мясо. Рецепт останется тот же, увеличится только время приготовления.

Суп-пюре из цуккини

Особенности. Легкий суп можно приготовить на ужин. Блюдо получается нежным, но при этом имеет выразительный вкус.

Ингредиенты:

• лук – одна средняя головка;
• цуккини – два средних овоща;
• куриный бульон – пол-литра;
• сливки – полстакана;
• оливковое масло – столовая ложка;
• чеснок – зубок;
• карри, соль – по вкусу.

Готовим

1. Нарезать цуккини дольками, лук – полукольцами.
2. Протушить овощи в сковородке с добавлением небольшого количества оливкового масла. Овощи не должны обжариться, важно снять их с огня, пока они мягкие.
3. Переместить протушенные овощи в блендер. Взбить. Добавить приправы, бульон, сливки. Перемешать с помощью блендера.
4. Греть суп-пюре на плите до закипания.

Вместо цуккини можно использовать любые овощи, которые относятся к разрешенным. Не менее вкусным получится по этому рецепту суп с шампиньонами или цветной капустой.

Рыбная солянка

Особенности. Можно брать любую красную рыбу, но лучше осетрину или форель. Процесс приготовления значительно сократится, если бульон будет подготовлен заранее.

Ингредиенты:

• рыба красная – одна средняя;
• лук – две луковицы;
• морковь – одна штука;
• вода – три литра;
• огурцы соленые – пять небольших;
• огуречный рассол – полстакана;
• томатная паста – одна столовая ложка;
• маслины – банка;
• лимон – один;
• оливковое масло – на глаз;
• соль – по вкусу.

Готовим

1. Почистить и выпотрошить рыбу. Из головы, хвоста и плавников сварить бульон (три литра воды, целая луковица и морковь).
2. Мелко нарезать лук, соленые огурцы покрошить кубиками.
3. Слегка обжарить лук, добавить в сковородку нарезанные огурцы. Потомить три минуты. Добавить в сковородку по полчашки бульона и рассола. Томить 15 минут.
4. Процедить рыбный бульон. Нарезать рыбу и отварить ее в бульоне.
5. Добавить в кастрюлю с бульоном и рыбой заправку из сковороды. Довести солянку до кипения.
6. При подаче положить в миску маслины (количество – по желанию) и выдавить сок из дольки лимона.

Отварной моркови присвоен высокий ГИ – 85. Но в бульоне она нужна только для аромата: есть вы ее не будете.

Творожные маффины

Особенности. На время диеты приходится ограничивать себя в сладостях. Сладкоежек выручат рецепты полезной выпечки. Маффины готовят из ингредиентов с низким индексом. Так как используется сахарозаменитель, то лучше побаловать себя десертом, перейдя во вторую фазу.

Ингредиенты:

• творог 0% — 300 г;
• яичный белок – с одного яйца;
• курага и чернослив – на глаз;
• отруби – две столовые ложки;
• ванилин, сахарозаменитель на стевии – по вкусу.

Готовим

1. Смешать творог, белок и мелко нарезанные сухофрукты.
2. Добавить в массу отруби, ванилин, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
3. Разложить массу в формочки. Выпекать полчаса при 200°С.

Добавлять изюм в десерты не стоит. Особенно в первой фазе. Его ГИ – 65.

Мнение диетологов

Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Критике подвергается тот факт, что автор метода уделял внимание только питанию, не учитывая возможность ускорить результат с помощью физических нагрузок. Это упущение считается самым слабым моментом метода.

Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Канадские ученые провели ряд исследований, связанных с влиянием диеты на организм. Выяснилось, что уже на первом этапе в крови уменьшается количество триглицеридов, концентрация которых приводит к развитию атеросклероза.

Главная идея раздельного питания по Монтиньяку заключается в ограничении количества потребляемых жиров и углеводов, а не в уменьшении нормы потребляемой пищи. Перестроиться на данную систему питания легко, если детально разобраться в таблице совместимости продуктов питания и их гликемических индексах. Результативность и простоту раздельного питания по методу Монтиньяка уже оценили тысячи людей!

Раздельное питание по Монтиньяку состоит из двух фаз:

• первая - уменьшение лишней массы тела;
• вторая - поддержание веса на достигнутом уровне.

Задача данной системы питания - исключение так называемого в диетологии маятникового эффекта.

Рассмотрим основные принципы первой фазы раздельного питания по Монтиньяку

Если вы запланировали похудеть , используя систему раздельного питания по Монтиньяку, то необходимо полностью исключить из ежедневного рациона картофель, мучные изделия, хлеб, макаронные изделия, рис, масло и маргарин. А также бананы, творог, дыни, сахар и мороженое. Рекомендуется в меню включать мясные продукты, грибы, яйца, бобовые, рыбу и морепродукты.

Важно, чтобы рацион был насыщен большим количеством растительной клетчатки, а именно зеленными овощами.

Следуя принципам раздельного питания по Монтиньяку завтрак и обед должны быть самыми насыщенными, а ужин - ранним и легким . Количество приемов пищи должно быть не меньше трех раз в течение суток. В процессе питания пищу запрещается запивать. Пить рекомендуется только через полчаса после еды.

Следует отметить, что Мишель Монтиньяк в своей системе раздельного питания полностью исключает алкогольные напитки из меню.

Очень важно исключать в рационе питания сочетаний углеводов с липидами . Это правило относится ко всем крахмалистым углеводам и жирам. Например, нельзя употреблять хлеб с маслом или салом.

С осторожность необходимо употреблять фрукты.

В сочетании со многими продуктами питания они способны вызывать нарушения работы пищеварительного тракта, утрачивая при этом все свои ценные свойства. Вследствие этого, не желательно включать фрукты в меню сразу после завершения обеда или ужина. Их лучше всего кушать натоща к, за 20 минут до основного приема пищи или через три часа после употребления пищи. Исключение составляет лимон , который отлично сочетается со многими салатами и .

В состав цельного молока входят как жиры, так и углеводы, поэтому рационально пить обезжиренное молоко. Обезжиренный творог содержит только белки, а углеводы концентрируются в молочной сыворотке.

Предлагаем приблизительное меню для первой фазы раздельного питания по Монтиньяку.

На завтрак:

Вариант №1.

Желеподобный джем из мякоти фруктов, нежирный творог или йогурт с низким процентом содержания жира, хлеб из грубого помола.

Вариант белково-липидный №2.

Яйца, сыр или бекон. Обезжиренный творог.

Во всех вариантах меню раздельного питания на завтрак можно включать обезжиренное молоко, некрепкий чай или кофе без кофеина. В первой фазе раздельного питания желательно какао исключить из рациона питания. Напитки рекомендуется употреблять без добавления сахара.
Можно завтрак заменить

На обед:

Салат из свежих зелёных овощей, а к нему на выбор:

• постная птица,
• мясо или рыба,
• сыр и негазированная вода.

Обед также можно завершить нежирным творогом или йогуртом, в количестве 100 г.

В меню обеда должны входить липиды и белки . Салат рекомендуется заправлять растительным маслом , лимоном или уксусом. Продукты, содержащие белок нельзя обваливать в муке или в панировке. Использовать соусы с добавлением в них муки также запрещается. Гарниры должны содержать клетчатку, поэтому включайте в рацион питания много овощей .

На ужин:

Вариант белково-липидный №1 , который включает в себя много клетчатки и небольшое количество углеводов.

Густой суп из овощей, приготовленный без моркови и картофеля, и по желанию:

• нежирная птица,
• рыба или яйца,
• зеленый овощной салат.

Вариант белково-углеводный №2 , который характеризуется наличием в меню большого количества клетчатки и незначительного количества липидов.

На выбор предлагаются следующие блюда:

• суп из овощей,
• фасоль,
• отварной цельный рис с пюре из томатов,
• артишок, с добавлением лимона и горчицы,
• зеленый овощной салат.
• на десерт рекомендуется нежирный творог.

Основное условие - исключить из меню ужина любые масла, жиры, сыр, а также яйца. Липиды, которые вы съедите на ночь, быстро преобразовываются в жировую ткань.

Очень важно в раздельном питании по Монтиньяку грамотно распределить основные блюда на неделю. В рацион питания необходимо два раза включать и птицу, три раза - рыбу и мясо и четыре раза - бобовые культуры и цельные продукты.

Первая фаза раздельного питания по Монтиньяку может длиться столько, сколько вам нужно для нормализации вашего веса . Далее начинается вторая фаза раздельного питания по Монтиньяку.

Рассмотрим основные принципы второй фазы раздельного питания по Монтиньяку.

Вторая фаза допускает некоторые послабления. Например, разрешается иногда смешивать жиры с углеводами . Но при условии, что в меню будет также включено много клетчатки в виде овощных салатов.

Вот главные правила второй фазы раздельного питания:

• запрещается включать в меню любые сладости, мед и варенье;
• не злоупотребляйте плохими углеводами;
• питайтесь цельными продуктами и бобовыми культурами;
• пейте только обезжиренное молоко.

В ходе второй фазы раздельного питания нужно самому научиться регулировать свой рацион и детально продумывать меню. Но через некоторое время вы сможете выполнять эти действия автоматически. Следует также систематически контролировать свой вес , пока режим питания не станет вашим образом жизни.

Таким образом, в основе раздельного питания по Монтиньяку лежит принцип избавления от привычных условных рефлексов, которые связанные с перееданием, и приобретение абсолютно новых пищевых навыков , способствующих нормализации веса на всю жизнь.

На сегодняшний день диета Монтиньяка является достаточно популярной, так как ее придерживаются многие зарубежные звезды. Диета основана на двух этапах, первый предполагает сброс лишних килограмм, а второй является закрепляющим полученные результаты. Также в основу диеты положен гликемический индекс. Согласно ему определяются продукты, которые можно включить в первый и второй этапы. Диета имеет противопоказания. Противопоказано ее применять беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям, которым была сделана операция, больным диабетом, людям с психологическими заболеваниями, язвами, острыми воспалительными процессами в организме, пожилым людям.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Базовые принципы диеты

Чтобы эффективность диеты была высокой, необходимо придерживаться следующих основных принципов:

№	Основные принципы
1	Употреблять фрукты разрешается только за полчаса до начала приема пищи. Это необходимо делать для того, чтобы все питательные вещества хорошо усвоились. Рекомендуется ежедневно на завтрак (кроме белково-липидного) готовить фруктовый салат и пить свежевыжатый сок
2	Необходимо придерживаться во время диеты правильного питания и питаться в пределах 4 раз в сутки
3	Рекомендуется вместо вкусных кондитерских и пекарских изделий употреблять черный и серый хлеб из муки грубого помола. Его нужно есть на завтрак или обед
4	Одним из главных табу данного метода является пиво. Его принимать не рекомендуется, так как в составе находится солод, который влияет на уровень гликемии, как следствие, появляется усталость
5	Стоит избегать сладких напитков, нектаров, газировки, соков пакетированных. Кроме того, что в них содержится большое количество синтетических добавок, в таких продуктах много сахара, что приводит к увеличению индекса гликемичности. Также напитки, в составе которых содержится углекислый газ, способствуют появлению целлюлита
6	Необходимо уделять много внимания сложным жирам, которые находятся в говяжьем мясе, свином, бараньем, в сливках, сливочном масле. Такие жиры пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему. Продукты, содержащие жиры, лучше заменить мясом птицы, яйцами, маслом оливы, гусиным или утиным жиром
7	Следует исключить из рациона обычный кофе или заменить его на декофеинизированный. Альтернативами этого напитка являются слабо заваренный чай, цикорий
8	В день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды
9	В меню можно включать молочные продукты, обладающие низкой или нулевой жирностью
10	Необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым кашам (перловая, пшеничная, пшенная). Не рекомендуется употреблять продукты быстрого приготовления и мюсли
11	Белый рис стоит заменить на коричневый неочищенный
12	Картофель следует потреблять не более одного раза в 7 дней. Кроме этого, его не стоит запекать в духовке, лучше варить в кожуре
13	Потребление сахара нужно ограничить. Если несладким чай или кофе пить непривычно, то можно добавить мед или сахарозаменитель
14	Стоит отказаться от любой выпечки, макарон и манной крупы
15	Испытывать чувство голода нельзя. В случае если человек будет постоянно голодным, поступающая в организм глюкоза может постепенно откладываться в жировых складках

Достоинства и недостатки, противопоказания

Достоинства диеты:

1. 1. Если диету соблюдать правильно, то за 3 месяца можно избавиться от 15 кг лишнего веса.
2. 2. Диету можно повторять спустя несколько месяцев после окончания предыдущей.
3. 3. Во время диеты формируются правильные привычки, которые заключаются в дробном питании, употреблении обильного количества чистой воды, отказе от употребления пищи после 6 часов вечера.
4. 4. Отсутствует чувство голода благодаря сытному меню, а значит, маловероятен срыв.
5. 5. Так как рацион питания сбалансированный, то нет необходимости в употреблении пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса.
6. 6. Существенно улучшается самочувствие худеющего человека, чувствуется прилив сил, повышается настроение.
7. 7. Происходит регулирование уровня сахара в крови.
8. 8. Нормализуется артериальное давление и кровообращение.
9. 9. Процесс пищеварения улучшается, не присутствуют проблемы со стулом.
10. 10. Цвет лица, состояние кожи и волос становятся лучшими, также укрепляются кости, зубы и ногти.
11. 11. Происходит плавное похудение, а значит, не появляется целлюлит, растяжки и обвислая кожа.
12. 12. Все продукты диеты имеют высокую совместимость между собой.

Недостатки:

1. 1. Необходимо постоянно вести подсчет продуктов по гликемическому индексу.
2. 2. Отказ от сладостей, картофеля, алкоголя и риса.
3. 3. Раздельность питания.

Противопоказана диета:

• при беременности и лактации;
• детям и подросткам до 18 лет;
• людям преклонного возраста;
• людям, страдающим психологическими заболеваниями;
• людям, у которых повышен уровень сахара в крови;
• при язвах;
• если имеются острые, хронические и воспалительные процессы;
• в послеоперационный период.



Этапы диеты

Система питания состоит из 2 этапов. Суть первого заключается в интенсивном похудении до необходимых пропорций, а второй является закрепляющим результаты на долгие годы:

1. 1. Первый этап – это активное похудение. На первой фазе нужно ограничить потребление привычных углеводов. Необходимо формировать меню из продуктов, которые относятся к третьей таблице гликемических индексов. На 1-й фазе следует придерживаться раздельного питания, это значит, что в один прием пищи должны входить продукты, которые содержат или только жиры, или углеводы.
2. 2. Второй этап - закрепление результатов. Этот этап является, по сути, схемой выхода из диеты. Продолжительности его может быть разной и зависит она от худеющего человека. Постепенно на этом этапе в рацион питания вводятся продукты из 1-й и 2-й таблицы гликемических индексов.

Гликемический индекс является условным обозначением скорости расщепления в организме человека продуктов, которые содержат углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей индекс гликемичности считается эталонным.



Таблица гликемических индексов

Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом :

Наименование продуктов	ГИ
Финики	145
Длинный французский хлеб	132
Рисовая лапша	130
Пиво	112
Печенье песочное	109
Арбуз	102
Бублик пшеничный	100
Тост из ржаного хлеба	98
Брюква	95
Глюкоза	91
Корзиночки с фруктами из песочного теста	90
Картофель, запеченный в духовке	88
Мука рисовая	86
Французские булочки	84
Булочки для гамбургеров	83
Абрикосы консервированные	81
Спагетти	90
Пюре картофельное	93
Мед	90
Каша рисовая быстрого приготовления	87
Пончики	86
Мороженое	85
Хлопья кукурузные	83
Вареная морковь	80
Попкорн	80
Паровой белый рис	80
Бобы	80
Чипсы картофельные	79
Крекеры	79
Мюсли	78
Рис коричневый	76
Кукуруза сладкая консервированная	75
Вафли несладкие	75
Кабачки	74
Тыква	74
Сок апельсина	74
Сухари молотые	73
Батат	72
Пшеничная каша	70
Чипсы фруктовые в сахаре	69
Шоколад молочный	68
Крахмал	68
Мармелад	66
Батончики Сникерс, Марс	65
Репа	65
Сахар	64

Продукты со средним индексом гликемичности:

Наименование продуктов	ГИ
Лепешки пресные	64
Мука пшеничная	63
Булгур	63
Круассан	62
Крем с пшеничной мукой	61
Мюсли швейцарские	60
Каша овсяная	60
Пюре-суп с сухим зеленым горошком	60
Ананас	60
Бисквит	60
Сваренный «в мундире» картофель	59
Овощи консервированные	58
Крупа манная	57
Бананы	57
Дыня	56
Черный хлеб	55
Изюм	53
Макароны с добавлением сыра	53
Суп-пюре из бобов черных	51
Свекла	50
Зерна пшеницы пророщенные	49
Оладьи, приготовленные из муки пшеничной	49
Батончик Твикс	49
Рис белый	48
Пицца с сыром и помидорами	47
Пирожки	47
Сахароза	46
Папайя	45
Арабская пита	45
Рис дикий	45
Манго	44
Овсяное печеное сдобное	43
Фрукты со взбитыми сливками	42
Сладкий йогурт	42
Суп с помидорами	42
Отруби	42
Гречневая крупа	42
Сладкий картофель	41
Киви	40
Паста с сыром	40
Блины, хлеб из муки гречневой	40
Шербет	40
Овсянка	39
Виноградный сок без сахара	38
Сок грейпфрута несладкий	38
Ананасовый сок	38
Отрубной хлеб	37
Груши консервированные	36
Чечевичный суп-пюре	36

Продукты, обладающие низким гликемическим индексом:

Наименование продуктов	ГИ
Виноград	35
Свежий зеленый горох	35
Каша из кукурузной крупы	34
Апельсиновый фреш	34
Яблочный фреш	33
Белая фасоль	32
Пшеничный зерновой хлеб, ржаной	31
Хлеб из тыквы	30
Палочки рыбные	30
Спагетти, приготовленные из муки грубого помола	30
Суп из фасоли	29
Апельсин	29
Китайская вермишель	28
Сухой горох	27
Инжир	27
Йогурт натуральный	27
Йогурт нежирный	26
Курага	25
Кукуруза	24
Свежая морковь	24
Мороженое с соевым молоком	23
Груша	23
Ржаные зерна пророщенные	22
Какао	21
Масло арахиса	21
Клубника	21
Цельное молоко	21
Фасоль лимская	21
Ягодный мармелад	20
2%-ное молоко	19
Соевое молоко	19
Персик	18
Яблоко	18
Сосиски	17
Снятое молоко	16
Красная чечевица	16
Вишня	16
Дробленый желтый горох	15
Грейпфрут	15
Перловая каша	14
Сливы	14
Бобы соевые консервированные	13
Зеленая чечевица	13
Черный шоколад	13
Свежие абрикосы	13
Арахис	13
Фруктоза	12
Отруби рисовые	12
Грецкие орехи	12
Брокколи	11
Баклажаны	10
Грибы вешенка	10
Перец зеленый	10
Капуста	10
Лук репчатый свежий	10
Помидоры	9
Листовой салат	8
Чеснок	8
Салат-латук	7
Семечки подсолнуха	7

Меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

Дни недели	Время приема пищи	Продукты/Блюда
1	Завтрак	Фреш из двух лимонов - 300 мл; киви - 2 шт.
	Перекус	Мюсли - 160 г; нежирный йогурт - 200 г; кофе - чашка
	Обед	Грибы, приготовленные по-гречески, - 180 г; кета - 120 г; салат из овощей - 170 г; твердый сыр - 3 кусочка
	Полдник	Яблоко - 1 шт.
	Ужин	Овощи тушеные - 200 г; курица отварная - 120 г; обезжиренный йогурт - 230 г
2	Завтрак	Хлеб из муки грубого помола с маслом - 2 ломтика; кофе с молоком - 300 мл
	Перекус	Апельсин - 1 шт.
	Обед	Запеченные баклажаны с тунцом - 130 г; креветки - 140 г; салат с капустой, сыром и помидорами - 200 г
	Полдник	Творог зернистый - 200 г
	Ужин	Суп овощной - 130 мл; чечевица - 150 г; земляника - 170 г
3	Завтрак	Грейпфрутовый сок - стакан; груша - 1 шт.; киви - 1 шт.
	Перекус	Обезжиренное молоко - 400 мл; хлеб из муки грубого помола - 1 ломтик; джем несладкий - 80 г
	Обед	Салат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра - 230 г; бифштекс с брокколи и сыром - 250 г
	Полдник	Яблоко - 1 шт.
	Ужин	Суп овощной - 210 мл; макароны с сыром и грибами - 180 г; йогурт нежирный - 250 мл
4	Завтрак	Свежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви
	Перекус	Мюсли с изюмом - 200 г; обезжиренный йогурт без добавок - 230 г; кофе без добавления сахара и без кофеина - 300 мл
	Обед	Кета - 120 г; грибы по-гречески - 200 г; овощи - 190 г; сыр твердый - 90 г
	Полдник	Банан - 1 шт.
	Ужин	Тушенная с овощами курица - 230 г; йогурт несладкий - 180 г; фруктовый салат - 130 г
5	Завтрак	Сок апельсина - 300 мл; нежирный творог - 200 г; кофе без кофеина с молоком - чашка
	Перекус	Йогурт классический - 160 мл
	Обед	Запеченный на гриле лосось - 230 г; шпинат; горький шоколад - не более 70 г; зеленый чай - 350 мл
	Полдник	Запеченное яблоко - 1 шт.
	Ужин	Сырное суфле - 190 г; чечевица со свининой - 240 г; твердый сыр - 100 г; чай зеленый несладкий с фруктами - чашка
6	Завтрак	Яичница из 2 яиц; бекон - 100 г; сосиски - 2 шт.; кофе с молоком - 250 мл
	Перекус	Апельсин - 1 шт.; киви - 1 шт.
	Обед	Рыба, приготовленная на гриле с овощами, - 180 г; пирог из земляники - 130 г; вишневый сок - стакан
	Полдник	Творог зернистый несладкий - 200 г
	Ужин	Суп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью - 200 мл; салат из зелени; вода очищенная - 400 мл
7	Завтрак	Нежирное молоко с кофе - 300 мл; нарезка фруктовая
	Перекус	Апельсин - 1 шт.; йогурт несладкий - 200 г
	Обед	Лосось копченый - 130 г; фасоль - 150 г; мясо ягненка - 120 г; сыр - 60 г; зеленый чай - 400 мл
	Полдник	Рисовые лепешки - 3 шт.
	Ужин	Фаршированные зеленью и творогом помидоры - 3 шт.; суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром - 220 мл; яблочный фреш - 300 мл

Рецепты

Популярными рецептами приготовления блюд в домашних условиях при диете Монтиньяка являются суп-пюре из цукини, салат с грибами и сыром, запеченная куриная грудка под сыром, крем-суп из шампиньонов, куриные грудки с йогуртом.

Суп-пюре из цукини

Составляющие:

• луковица - 1 шт.;
• цукини - 2 шт.;
• чеснок - 1 зубок;
• перец карри (порошок);
• сливки - 150 мл;
• бульон куриный - 0,5 л.



Способ приготовления:

1. 1. Лук необходимо мелко порезать, цукини порубить на дольки.
2. 2. Нарезанные лук и цукини протушить на сковороде с добавлением масла - овощи должны быть мягкими, но не стоит их обжаривать.
3. 3. В блендер нужно поместить порезанные овощи и хорошо взбить, добавить карри, бульон куриный, сливки, все ингредиенты тщательно перемешать, далее подогреть до кипения.

Салат с грибами и сыром

Необходимые ингредиенты:

• грибы шампиньоны (маринованные) - 200 г;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• майонез домашний - по вкусу;
• зелень;
• ветчина - 120 г.



Этапы приготовления:

1. 1. Следует сварить и промыть лук и грибы, нарезать их на небольшие кусочки и пассировать на растительном масле до появления мягкости, добавить перец молотый и соль.
2. 2. Зажарку необходимо разбавить 1/3 грибного бульона, взбить ингредиенты до состояния крема, используя блендер.
3. 3. Растопить в кастрюле сливочное масло и обжарить муку, добавить нарезанные грибы и бульон. Довести смесь до кипения и проварить 8 минут.
4. 4. В полученный суп добавить сливки и кипятить 5 минут. Далее емкость снять с огня и посолить. Подавать блюдо можно с гренками или овсяными отрубями.

Куриные грудки с йогуртом

Необходимые ингредиенты:

• куриные грудки - 500 г;
• соль;
• перец;
• йогурт несладкий - 400 мл.



Грудинку курицы необходимо отбить, добавить перец, соль и залить йогуртом (несладким). После этого нужно поставить мясо в духовку. Запекаться блюдо должно 15 минут при температуре 150 градусов Цельсия.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...